걷기운동 효과와 방법 알아보기

 

걷기 운동 효과와 걷기 운동 방법

 

안녕하세요. 판다롱입니다.

오늘은 걷기 운동 효과와 걷기 운동 방법에 대해 알아보았습니다.

 

걷기란?

걷기는 누구나 어디서든 할 수 있는 운동으로 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동입니다. 걷는 것은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동시키는 것으로 단순해 보이는 동작이지만, 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 벼, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 합니다. 이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해집니다.

 

많은 현대인들이 운동 부족으로 인해 예전보다 체력이 떨어져 있기도 하고 많은 질병에 노출되어 있습니다. 운동의 긍정적인 효과에 대해 알고는 있지만 막상 이를 실천하기 위해서는 시간, 장소, 비용 등 여러 가지 이유로 인해 운동을 꾸준히 하지 못하고 있습니다. 그러나 걷기는 시간, 장소, 비용 문제에 구애받지 않으면서 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

걷기 운동 효과

1. 근력 강화

하체 근력 강화 외에도 다양한 전신 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 경사가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 근육 및 복근 강화에도 좋습니다.

 

2. 스트레스 해소

스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신 건강에 도움이 됩니다. 규칙적으로 걷게 되면 교감신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정서적인 안정을 찾아줍니다.

 

3. 다이어트 효과

혈액순환이 되면서 몸속의 노폐물들이 제거되고 체지방을 감소시켜 비만을 개선하여 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

4. 골다공증 예방

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있고, 면역력 증가에 도움을 줍니다.

 

5. 고혈압 예방

규칙적인 걷기는 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 매일 꾸준히 걸을 경우 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

6. 암과 심장병 예방

심폐기능을 향상하고 혈액순환을 촉진해 심장질환을 예방하고 암 발병률도 낮춰줍니다.

 

7. 치매 예방

걸으면 뇌의 해마를 키울 수 있고 기억 기능 개선 및 위촉 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 합니다.

 

8. 창의력 향상

한자리에 가만히 앉아 있을 때보다 걸어 다니면서 풍경과 사람, 사물을 보면 뇌가 자극을 받아 창의력 향상에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

걷기 운동 방법

1. 턱을 아래로 당기고 시선은 전장 15도 위 또는 20~30cm 앞을 봅니다.

2. 어깨와 등을 곧게 펴고 손목에 힘을 밴 후 주먹을 살짝 쥐고 앞으로 자연스럽게 흔들어 줍니다.

3. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않게 걷습니다. 발을 내디디면서 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있습니다.

4. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 속도를 냅니다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킵니다.

5. 몸의 중심이 앞으로 이동했으면 다른 쪽 발을 내디딜 수 있도록 발뒤꿈치를 들어줍니다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게 좌우로 흔들어 줍니다.

 

 

 

 

 

 

걷기 운동 주의사항

1. 심한 부정맥이나 심장에 문제가 있는 사람은 무리하지 말고 심장이 무리하게 뛰지 않을 정도인 3천 보 미만으로 걷습니다.

2. 호흡기가 약한 사람은 대기 상태가 좋지 않을 때는 나가지 않는 것이 좋습니다.

3. 가슴은 내밀고, 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의하며, 몸은 항상 곧게 세우고 아랫배에 의식적으로 힘을 주고 걷습니다.

 

 

 

 

 

 

걷기의 종류

1. 완보(천천히 걷기)

걷기의 첫 단계로 기초 연습 단계입니다. 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용됩니다. 운동 강도는 20~40%이며 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소비됩니다.

 

2. 산보(산책 걷기)

일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법입니다. 운동 강도는 40~60%이며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비됩니다.

 

3. 속보(빠르게 걷기)

운동 강도는 50~70%이며 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비됩니다. 속보를 하면 심폐기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해집니다.

 

4. 급보(급하게 걷기)

운동 강도는 60% 이상이고 분당 4.5kcal의 에너지가 소비됩니다. 유산소 운동능력의 향상을 극대화하여 성인병 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법입니다.

 

5. 강보(힘차게 걷기)

시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아서 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고, 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로 권장되지 않습니다.