혈당 스파이크 예방법

여러분은 식사 후 갑자기 졸리거나 피곤함을 느껴본 적 있으신가요? 이런 증상은 바로 ‘혈당 스파이크’ 때문일 수 있습니다. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 오르는 현상으로, 건강에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있는데요. 오늘은 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 혈당 스파이크 예방법에 대해 알아보겠습니다!

혈당 스파이크 예방법

1. 식사 습관 조절하기

• 단순당(설탕, 잼, 흰 빵, 달콤한 시리얼) 줄이기: 단순당은 혈당을 빠르게 올려 혈당 스파이크를 유발합니다. 아침에 팬케이크, 잼 바른 식빵, 설탕이 많이 든 시리얼 대신 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
• 복합당(채소, 통곡물) 위주로 먹기: 채소, 고구마, 현미, 콩류 같은 복합당은 혈당을 천천히 올려 혈당 스파이크를 막아줍니다. 채소에는 식이섬유가 많아 혈당 상승을 완만하게 만들어 줍니다.
• 음식 먹는 순서 지키기: 식사할 때는 먼저 채소를 먹고, 그다음 단백질(달걀, 닭고기, 두부 등), 마지막에 탄수화물(밥, 빵 등)을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
• 천천히 꼭꼭 씹어 먹기: 식사를 천천히 하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 느껴 과식을 예방할 수 있습니다.

2. 지방과 단백질 함께 섭취하기

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• 지방은 탄수화물이 혈당을 올리는 속도를 늦춰 줍니다. 특히 올리브유 같은 좋은 지방은 혈당 상승을 완만하게 하고 심장 건강에도 좋습니다. 올리브유에는 비타민 E, K, 불포화지방산이 풍부해 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 단백질도 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지시켜 혈당 스파이크 예방에 도움이 됩니다.

3. 규칙적인 식사와 적당한 양 먹기

• 식사를 거르지 않고 규칙적으로 하루 세 끼를 천천히 먹는 것이 중요합니다. 불규칙한 식사나 과식은 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 너무 많이 먹지 말고 적당한 열량과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 식사 후 가벼운 운동하기

• 식사 후 10분 정도 가볍게 걷거나 계단 오르기, 스쿼트 같은 하체 운동을 하면 혈당이 빠르게 낮아져 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 운동은 근육이 혈당을 에너지로 사용하게 해 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 당뇨가 있으면 공복 운동보다는 식후 운동이 더 안전하고 효과적입니다.

5. 충분한 수면과 스트레스 관리

• 잠을 7~8시간 충분히 자고 스트레스를 줄이는 것도 혈당 조절에 중요합니다. 수면 부족과 스트레스는 혈당을 불안정하게 만들 수 있습니다.

6. 혈당 스파이크를 자주 경험하는지 확인하기

• 혈당 스파이크는 일반 혈당 검사로 잘 잡히지 않을 수 있어 연속혈당측정기(CGM)를 사용하면 식사 후 혈당 변화를 정확히 알 수 있어 예방과 관리에 도움이 됩니다.

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지금까지 혈당 스파이크를 예방하는 다양한 방법을 알아봤습니다. 작은 습관의 변화만으로도 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 오늘부터 실천해서 건강한 하루하루를 만들어보세요!

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